ATLETIK

         Olahraga atletik adalah jenis olahraga yang cenderung menggunakan kekuatan olah tubuh. Cabang olahraga atletik sudah dikenal sejak zaman dulu sampai sekarang olahraga jenis ini masih tetap eksis dan disukai oleh banyak orang. Olahraga atletik mulai dipertandikan sejak tahun 776 sebelum masehi dan merupakan cabang olahraga pertama yang dipertandingkan di dalam olimpiade.

       Di dalam olahraga atletik pada cabang olahraga tertentu pertandingan tidak dimainkan secara satu lawan satu melainkan bertanding dengan beberapa orang. Sifatnya bisa beregu atau perorangan. Meskipun demikian untuk olahraga jenis laga pertandingan dilakukan satu lawan satu seperti olahraga tinju, sumo, silat dan cabang olahraga lain.

LARI

 

           Lari merupakan olahraga yang paling mudah dilakukan dan banyak disenangi oleh masyarakat. Walaupun sebagian besar dari mereka menyukai olahraga ini semata-mata untuk menjaga kebugaran serta kesehatan fisik misalnya melakukan olahraga lari diwaktu pagi.

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau biasa juga disebut dengan lari sprint atau lari cepat. Pada jenis lari ini pelari diharuskan untuk berlari secara maksimal dari awal hingga akhir oleh karena itu membutuhkan kekuatan yang tinggi dalam lari jenis ini. Pada lari ini dilakukan dengan cepat, secepat yang kamu bisa hingga finish maka dari itu pelari harus memiliki kekuatan fisik yang baik karena itu merupakan hal penting dalam lari jarak pendek ini.

Dalam lari cepat ini ada bermacam-macam jarak yang dapat kita tempuh, meliputi lari jarak pendek 100 meter, 200 meter, dan juga 400 meter. Pada lari jenis ini dapat dilakukan oleh pria maupun wanita. Dalam macam-macam jarak yang terdapat pada lari jarak pendek atau lari sprint tidak ada perbedaan dalam kelangsungan geraknya. Hanya saja yang membedakan ialah cara bagaimana untuk menghemat tenaga dengan baik dan benar, contohnya pada lari jarak pendek yang cukup jauh yaitu lari 400 meter.

Pada lari 400 meter ini dibutuhkan cara atau teknik yang benar untuk menghemat tenaga dengan baik, agar dapat mencapai hasil yang maksimal. Maka dari itu dalam lari cepat 400 meter ini sering disebut dengan endurance sprint atau lari cepat yang membutuhkan daya tubuh yang kuat dan prima.

Lari Jarak Menengah

Lari jarak menegah merupakan jenis lari yang berjarak 800 meter dan juga 1500 meter. Pada lari  jarak menengah ini gerakannya berbeda dengan gerakan lari sprint atau lari jarak pendek. Perbedaannya cukup nampak dalam cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah bagian kaki yang menapak ialah ujung kaki, dan tumit. Dan yang digunakan sebagai tumpuan untuk menolak adalah bagian ujung kaki. Sedangkan pada lari jarak pendek bagian kaki yang menapak ialah ujung kaki, dan tumit namun sedkit sekali menyentuh tanah. Selain itu ada lagi perbedaan gerakan antara lari jarak pendek dan lari jarak menegah. Pada lari jarak menengah gerakan dilakukan secara simple dan ekonomis, guna untuk menghemat tenaga dalam tubuh.

Pada lari menengah jarak 800 meter, saat start biasanya tidak menggunakan balok start karena ada yang beranggapan bahwa pada lari jarak menengah ini start merupakan hal yang kurang penting. Akan tetapi banyak juga yang menggunakan yang menggunakan balok start sebagai pembantu gerakan saat start.

Lalu pada lari menengah jarak 1500 meter gerakan lari dilakukan dengan biasa atau sewajarnya, lebar kaki saat melangkah jangan terlalu lebar, dan ayunan tidak terlalu tinggi, akan tetapi dalam melakukannya harus seirama dengan gerakan kaki. Yang terpenting ialah pelari mampu menguasai kecepatan saat lari berdasarkan kemampuan yang dimiliki oleh pelari.

Pelari dapat mengatur kecepatannya sesuai dengan kemampuan yang dimilikinya, kapan harus mengejar lawan didepannya, kapan harus meninggalkan lawannya, dan harus bisa mengetahui apakah dapat melakukan gerakan sprint terkhir saat akan mencapai garis finish. Dalam mengatur kecepatan ini dapat terwujud dengan latihan yang cermat, sistematis, dan terencana.

Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Jauh atau dikenal juga dengan sebutan lari marathon. Adapun macam-macam jaraj yang terdapat pada lari jarak jauh atau marathon ini yaitu, lari jarak 3000 meter, 5000 meter, dan juga 10000 meter. Oleh karena jaraknya yang jauh, maka dalam melakukan gerakan lari jenis ini kita harus melakukan gerakan ini seekonomis mungkin sesuai dengan daya tahan tubuh, yang berguna untuk menghemat energi Anda dan dapat menyelesaikan lari ini dengan stabil. Untuk melakukannya seekonomis mungkin sesuai dengan daya tahan tubuh kita, gerakan lari harus dilakukan secara rileks, dan juga ayunan lengan dan gerakan pada kaki harus dilakukan seringan-ringannya.

Makin jauh jarak yang harus ditempuh, maka semakin rendah lutut diangkat, dan dalam gerakan melangkah juga harus semakin kecil. Dalam gerakan kaki saat menapak bagian tumit menyentuh tanah terlebih dulu, lalu mengelincir ke bagian ujung kaki, dan kemudian melakukan tolakan. Saat berlari kaki menapak tepat di bawah titik berat badan. Pada lari marathon ini pelari diharuskan dapat menguasai kecepatannya sendiri agar semua jarak dapat terlewati dengan baik dan stabil.

Lari Estafet

Lari estafet merupakan lari yang dilakukan secara bersambung oleh satu team. Setiap team terdiri dari 4 orang dan dilakukan dengan cara memberikan tongkat estafet ke setiap pelari dengan cara sambung menyambung. Dan saat memberikan tongkat estafet dari pelari ke pelari lainnya, jaraknya sudah ditentukan jadi tidak boleh asal-asalan.

Jarak yang terdapat pada lari estafet ini biasanya meliputi 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Maksudnya adalah jarak setiap pelari ke pelari lainnya adalah 100 meter atau 400 meter. Yang dilakukan dengan sambung menyambung dengan membawa tongkat estafet yang kemudian diberikan dari pelari pertama ke pelari kedua ke pelari ketiga dan sampai ke pelari keempat.

Lari Gawang

Lari gawang merupakan salah satu macam lari yang menggunakan gawang kecil dalam melakukannya. Dalam jenis lari yang satu ini tidak hanya kecepatan lari saja yang penting melainkan perlu keahlian khusus untuk melakukannya. Karena dalam lari gawang dituntut untuk melompati gawang yang kecil saat berlari.

Gawang yang digunakan dalam lari gawang ini biasanya terbuat kayu, besi, atau alumunium yang memiliki berat sekitar 3,6 kg sampai 4 kg. Ukuran gawang yang digunakan pada lari ini adalah panjang 1,20 meter, tinggi 91,4 cm dan panjang kaki gawang 70 cm. Sedangkan jumlah gawang yang terdapat dalam lari ini biasanya berjumlah 10 buah. Dan jarak yang ditempuh untuk pelari pria yaitu 110 meter, 200 meter, dan juga 400 meter, sedangkan untuk wanita yaitu 100 meter dan 400 meter.

Dalam melakukan gerakan lari gawang ini sebisa mungkin untuk dilakukan dengan cepat  seperti lari sprint. Pada saat melakukan lompatan diusahakan tidak terlalu lama saat melayang sehingga menjadikan kecepatan lari tetap bisa dipertahankan. Dan pada saat melayang atau berada di atas gawang diusahakan keseimbangan terjaga dengan baik. Caranya dengan menyondongkan tubuh ke depan.

TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.   Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:

1. Untuk senior putra = 7,257 kg
2. Untuk senior putri = 4 kg 
3. Untuk junior putra = 5 kg
4. Untuk junior putri = 3 kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B.     TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1.      Teknik Memegang Peluru

a.       Jari-jari renggang.

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

b.      Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. 

Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

c.       Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

3.      Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,

a.       Menolak peluru dengan kedua tangan

1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.

2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.

3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.

4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.

5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b.      Menolak peluru dengan satu tangan

1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)

2)      Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3)      Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1.      Hal-hal yang disarankan

a)      Bawalah tungkai kiri merndah

b)      Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang

c)      Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak

d)     Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

e)      Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

f)       Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

g)      Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2.      Beberapa hal yang harus dihindari

a)      Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

b)      Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

c)      Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

d)     Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan

e)      Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang

f)       Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping

g)      Terlalu awal membuka badan

h)      Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C.    PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:

1.       Rol Meter

2.       Bendera Kecil

3.       Kapur / Tali Rafia

4.       Peluru

• Untuk senior putra = 7.257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg

5.      Obrient : gaya membelakangi arah tolakan

6.      Ortodox : gaya menyamping

D.    LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E.     KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

F.     PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI PERMAINAN

          Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan  ditujukan agarsiswa merasa gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru  seca utuh dan menyeluruh. 
Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:

1. Melempar bola medisin (medicine ball)

Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan  Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:

A.  Menolak MB berpasangan

Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.

Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:

1. Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
2. Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
3. Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu tangan, gerakan dimulai dari samping badan
4. Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan lempar)

B.  Memantukakan MB ke dinding

Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:

1) Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan lurus

2) Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak Mb kedinding  segera setelah kembali keposisi semula.

C.  Menolak mb pada target atau sasaran

1) Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan

2)Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:

• Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan kemempuan
• Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi
• Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak

ANGKAT BESI

 

          Angkat besi adalah cabang olahraga yang bersaing untuk mengangkat beban berat yang disebut dengan barbel, yang dilakukan dengan kombinasi dari kekuatan, fleksibilitas, konsentrasi, kemampuan, disiplin (sangat penting), atletis, fitnes, teknik, mental dan kekuatan fisik. Kata "angkat besi" biasanya secara tidak resmi digunakan sebagai latihan beban.

       Angkat besi merupakan olahraga mengangkat beban.  Angkat besi dapat diikuti oleh atlet pria dan wanita. Yang masing-masing mempunyai spesifikasi dan peraturan sendiri-sendiri seperti cabang olahraga yang lainnya. Dalam olahraga angkat besi ada dua jenis angkatan yang sering dilombakan, yakni angkatan clean and jerk dan snatch. Setiap divisi dibagi menjadi 2 sub-even, yaitu angkatan langsung (snatch) dan angkatan tidak langsung (clean & jerk) dan setiap atlet diberi kesempatan untuk mengangkat tiga kali di masing-masing jenis angkatan. Angkatan yang terbaik dari dua jenis angkatan tersebut akan dijumlah dan juara ditentukan dari peringkat total kedua jenis angkatan tersebut.

Jenis angkatan

Dalam olahraga ini, ada dua jenis angkatan yang sering dilombakan, yakni angkatan clean and jerk dan snatch.

• Clean and Jerk

Jenis angkatan clean and jerk adalah jenis angkatan langsung tanpa jeda, di mana atlet harus mengangkat beban dari lantai tanpa boleh menekuk lutut sampai kedua tangan mengangkat beban (barbel) lurus di atas kepala dengan posisi berdiri sempurna beberapa detik, sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.

• Snatch

Jenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel dalam dua tahap. Pertama, mengangkat beban dari lantai sampai batas dada dengan posisi jongkok. Setelah jeda sebentar untuk mengambil ancang-ancang, atlet kemudian mengangkat barbel sampai kedua tangan lurus di atas kepala, dengan posisi berdiri sempurna beberapa detik, sampai juri membunyikan bel tanda angkatan sah.

Kedua jenis angkatan ini bisa dilombakan satu per satu, namun juga bisa digabung sehingga rekor atlet adalah penjumlahan beban maksimal dari total angkatan snatch dan clean and jerk.

Angkat besi di Indonesia

            Di Indonesia, badan yang menaungi olahraga angkat besi adalah PB PABBSI (Persatuan Angkat Berat Besi dan Binaraga Seluruh Indonesia). Beberapa atlet angkat besi Indonesia sudah berprestasi dunia dengan berbagai gelar juara al. kejuaraan dunia dan medali dalam olimpiade.

           Sebagai olah raga kuno yang setua sejarah manusia, yang mempertunjukkan manifestasi kekuatan manusia secara langsung, angkat berat tidak hanya menjadi popular, tapi juga berkembang menjadi cabang olah raga modern pada abad 21. Kesederhanaan yang tampak dari hanya sekedar mengangkat barbel dari lantai ke atas kepala dalam satu atau dua gerakan sangatlah menipu. Angkat berat menuntut kombinasi dari tenaga, kecepatan, teknik, konsentrasi dan pewaktuan yang tepat. Atlet angkat berat, atau lifter, dari kelas berat super biasanya dijuluki sebagai Pria dan Wanita Terkuat di Dunia. Namun, jika dilihat dan diperhitungkan dari kilo-per-kilo, lifter kelas  teringan justru sering kali lebih kuat. Angkat berat pria sudah menjadi bagain program sejak Olimpiade modern pertama di Athena pada tahun 1896. Wanita perpartisipasi dalam cabang ini pertama kalinya pada Olimpiade Sydney 2000.

Kompetisi

          Lifter  melakukan dua macam angkatan yaitu "snatch" dan "clean and jerk". "Snatch"  adalah mengangkat barbel dari tangan lalu ke atas kepala dengan satu gerakan. "Clean and jerk" adalah mengangkat barbel ke pundak, berdiri dengan tegap,lalu mengangkat barbel ke atas kepala. Lifter mempunyai tiga kali kesempatan di setiap angkatan, dan "snatch" dan "clean and jerk" paling baik yang akan dinilai untuk menentukan pemenangnya.

Kelas  yang dipertandingkan:            

1. + 105kg Putra
2. 105kg Putra
3. 94kg Putra
4. 85kg Putra
5. 77kg Putra
6. 69kg Putra
7. 62kg Putra
8. 56kg Putra
9. + 75kg Putri
10. 75kg Putri
11. 69kg Putri
12. 63kg Putri
13. 58kg Putri
14. 53kg Putri
15. 48kg Putri

LOMPAT JAUH

     

                  Lompat jauh adalah salah satu cabang olahraga atletik unggulan yang dipertandingkan pada olimpiade. Jika didefenisikan, maka secara sederhana apa yang dimaksud dengan lompat jauh adalah upaya mencapai jarak paling jauh dengan satu kali tolakan. Tujuan dalam lompat jauh adalah memindahkan tubuh dari satu tititk ke titik lainnya dengan sekali lompatan yang dimulai dengan awalan berlari kemudian menolak, selanjutnya melayang dan terakhir mendarat pada titik paling jauh. Cabang lompat jauh ini dibagi lagi ke dalam 3 kategori yakni lompat jauh gaya jongkok atau Tuck, lompat jauh gaya menggantung atau Hang Style, serta gaya berjalan di udara atau Walking In The Air. Ketiga gaya tersebut dibagi berdasarkan sikap badan seorang atlit saat ia sedang dalam keadaan melayang. Sementara itu, gerakan awalan, tumpuan serta pendaratan tidak memiliki perbedaan antara gaya yang satu dan gaya lainnya. 

Dalam melakukan lompat jauh, ada abeberapa hal yang menjadi faktor keberhasilan antara lain:

1. Kemampuan membangun daya momentum.
2. Kemampuan memindahkan momentum baik itu gaya vertical maupun horizontal.
3. Kemampuan menyatukan kedua gaya tadi dengan tenaga yang ada saat melakukan lompatan

Saat berbicara soal teknik lompat jauh, ada 4 hal yang paling penting yakni awalan, tolakan, sikap badan saat di udara dan terakhir pendaratan. 

• GERAKAN AWAL

Gerakan awal dalam lompat jauh dimulai dengan berlari secepat mungkin. Gerakan lari ini dilakukan semaksimal mungkin untuk mendapatkan tolakan terbaik. Pada saat berlari, pelari sedang mengusahakan kecepatan secara horizontal yang kemudian akan diubah menjadi kecepatan vertical dengan cara melakukan tolakan. Pada saat melakukan awalan, seorang atlit harus memperhatikan beberapa hal antara lain: 

1. Memahami jarak awalan dengan tenaga yang dibutuhkan untuk melompat. Misalnya pelari pemula, untuk mendapatkan kecepatan maksimal ia bisa mengambil jarak lari sekitar 35 meter. Sementara bagi mereka yang telah terlatih, jarak tempuh awalan lari bisa berkisar 45 meter.
2. Hal penting di awalan adalah posisi beridri. Hal ini tidak diatur secara baku tetapi bergantung pada kebiasaan para atlit. Pilih kebiasaan yang menghasilkan jarak lompatan maksimal.
3. Pada saat memulai awalan harus dengan lari yang pelan dan kemudian perlahan mempercepat laju lari. Terkait kecepatan, atlit harus bisa mempertahankan dinamikanya sampai ia melakukan tolakan.
4. Saat atlit telah mencapai kecepatan yang paling maksimal, maka gerakan lari dilepas begiutu saja dengan tanpa mengurangi kecepatan yang diperoleh pada saat berlari.

• TOLAKAN

Tolakan merupakan proses dimana di dalamnya mencakup perpindahan kecepatan yang seBelumnya horizontal menjadi vertical. Tolakan dilakukan dengan sangat cepat dan kuat dengan tujuan agar tubuh terangkat ke atas dari titik satu ke titik berikutnya sejauh mungkin. Tolakan merupakan gerbang menuju poisis tubuh atlit pada saat ia melayang menuju titik terjauh lompatannya. Tolakan yang baik selalu melibatkan kekuatan kaki juga kombinasi ayunan kaki dan tangan yang dimulai dari posisi depan ke atas. Untuk mendapatkan tolakan yang sempurna, seorang atlit harus memperhatikan hal-hal berikut ini: 

1. Kaki haruslah kuat sebab ia merupakan tumpuan sebelum melayang.
2. Saat hendak bertumpu, atlit harus mampu melakukannya saat ia tepat berada pada papan tumpuan.
3. Dalam keadaan bertumpu, tangan sebaiknya ikut diayunkan. Demikian juga kaki. Kaki diayunkan dengan cara mengangkatnya tinggi hingga pinggul dan berada dalam posisi lutut yang ditekuk.

• SIKAP BADAN SAAT DI UDARA

Sikap badan ini terkait saat aatlit lompat jauh sedang berada di udara menuju titik lompatan sekanjutnya. Seperti telah dijelaskan sebelumnya, bahwa sikap badan ini setidaknya ada tiga jenis yakni sikap badan yang seolah menggantung, berjalan dan dan jongkok. 

• PENDARATAN

Mendarat merupakan tahapan terakhir di dalam proses olahraga lompat jauh. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat hendak mendarat, antara lain: 

1. Dilakukan dengan konsentrasi serta daya sadar yang penuh agar gerakan yang tidak perlu bisa dihindari.
2. Agar tidak terasa sakit, pendaratan harus dilakukan dengan memastikan kedua kaki sejajar dan bagian tumit mendarat pertama kali dengan posisi seperti sedang menjepit.
3. Sebelum tumit atlit lompat jauh benar-benat menyentuh medium pendaratan, ia harus benar-benar meluruskan kakinya ke depan. Hal ini dimaksudkan agar jarak di anatar kedua kakinya tidak terlalu berjauhan. Apabila terlalu lebar jaraknya akan mengurangi jarak jauhnya lompatan yang dicapai.
4. Saat mendarat, pastikan tumit segera berpijak agar pantat tidak mendarat di medium pasir.
5. Setelah mendarat, pastikan tidak keluar atau kembali ke tempat awalan sebab membuat pengukuran berubah. Dan jika bergerak ke belakang tentu jarak lompat akan berkurang.

Olahraga lompat jauh ini memang seru. Mereka yang berniat menjadi seorang atlit professional haruslah memiliki kecepatan, kekuatan, daya ledak, keseimbangan, keterampilan serta koordinasi yang bagus. Hal ini tentu tak mudah, tetapi latihan teratur akan membuat segalanya bisa dicapai dalam olahraga.